#中高齡養肌妙招-蛋白質『葷素』搭配，營養加倍

 【2026/07/14 #府城日報記者：黃美香/台南報導】

肌肉蛋白是由9種必需胺基酸組成，缺一不可，人體合成肌肉所必需的胺基酸，必須完全仰賴飲食攝取，分別為白胺酸、離胺酸、異白胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸、纈胺酸及組胺酸等。

蛋白質食物的營養價值取決於所含胺基酸的種類與比例，植物性蛋白及動物性蛋白食物胺基酸的種類及含量有所差異。以平日飲食為例，大豆及穀物是植物性食材的蛋白質來源，其中大豆、黑豆、豆腐、黎麥、鷹嘴豆的甲硫胺酸含量偏低，白米的離胺酸含量不足，花生的離胺酸、甲硫胺酸和色胺酸含量也相對較少。而動物性蛋白食物來源，例如豬肉、家禽肉、雞蛋、各種魚類及海鮮含有完整的9種必需胺基酸，以排骨、豬腳、秋刀魚、虱目魚肚及鮭魚為例搭配植物性食材設計料理，例如鮭魚豆腐味噌湯、黑豆排骨湯、花生豬腳湯、虱目魚肚粥、秋刀魚飯、黎麥鷹嘴豆飯等採葷素蛋白質食材互相搭配，以提升每道料理的營養價值。

在一般情況下，人體可以透過均衡飲食攝取蛋白質，經消化系統分解為胺基酸後吸收，因此不需要額外補充蛋白質飲品。然而，隨著年齡增長，促進肌肉合成的荷爾蒙減少，及肌肉周邊微血管密度降低，導致胺基酸傳輸到肌肉組織的速度變慢，肌肉合成受到阻抗，因此研究建議高齡者每日的蛋白質攝取量比年輕人略高，此時補充蛋白質飲品就能發揮作用。

市面上的商業蛋白質飲品內含成分以乳清蛋白 (Whey Protein)、 酪蛋白 (Casein) 、大豆蛋白 (Soy Protein)、 豌豆蛋白 (Pea Protein) 、支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids，簡稱BCAA）及β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）居多，皆是合成肌肉與修復組織的重要原料。此外， 全脂乳也含豐富的必需胺基酸，亦是良好的蛋白質飲品之一。

攝取蛋白質的頻率，應平均分配於早、午、晚三餐，讓體內隨時有充足的胺肌酸濃度足以促進肌肉合成效。

維持肌肉量，光靠飲食還不夠，必須規律安排肌力訓練，給予肌肉足夠的刺激，也應搭配有氧運，如快走、游泳、騎腳踏車等，能提升心肺功能，才能有效的維持良好的肌肉狀態。

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